Uma dieta balanceada e umprograma de exercícios rápidossão o suficiente para garantir uma perda de peso gradual e uma mudança geral no shape. Estamos falando de 10 kg a menos, músculos tonificados e curvas exatamente no lugar. Se este for o seu grande projeto para 2013, a hora de começar a transformação é agora!
As primeiras mudanças precisam acontecer no prato. “O ideal é reduzir um pouco a ingestão calórica. E isso pode ser feito a partir de substituições inteligentes, que praticamente passarão despercebidas no dia a dia”, afirma Ione Leandro de Queiroga, nutricionista da Onodera Estética.
Ione ensina como fazer isso no cardápio de sete dias que elaborou para a Dieta Já!. No menu, figuram pratos simples de fazer e que pesam pouco na balança. Eles são a prova de que é possível comer bem e emagrecer 10 kg sem ter que abrir mão do sabor.
No treino, uma série de exercícios de resistência ativa, em poucos movimentos, os principais grupos musculares. Assim, você mexe o corpo de forma global. E quer saber mais? Para segui- lo, você não precisará dedicar mais do que meia hora, de duas a três vezes por semana, à atividade.
“O treino em forma de circuito intercala exercícios de intensidades diferentes. Então, em vez de fazer uma pausa depois de uma atividade mais intensa, você faz um exercício um pouco mais leve na sequência. O importante é que não para de se movimentar. Isso faz que a atividade cardiovascular se mantenha alta, proporcionando um maior gasto de calorias”, explica a educadora física Beatriz Modesto, professora da academia Bio Ritmo e responsável pelo treino deste mês.
“Além disso, o treino todo acaba sendo mais rápido, o que facilita muito a vida de quem tem a agenda bem apertada”, acrescenta a educadora física. Como se não bastasse, o programa que preparamos ainda conta com dicas de especialistas para manter a motivação lá em cima até atingir a sua meta, além de sugestões de produtos que ajudam a turbinar os resultados da dobradinha alimentação balanceada + malhação: cremes que simplesmente derretem as gordurinhas localizadas, ao mesmo tempo em que ajudam a tratar celulites e flacidez.
Parece bom? Espere até ver todo esse arsenal de beleza e saúde fazendo verdadeiras maravilhas na mulher que você vê todos os dias no espelho. E então, está pronta para começar?
Trocas de ingredientes, benefícios extras
Trocas ajudam a diminuir as calorias das receitas, além de ficarem maravilhosas. / Foto: Danilo Tanaka
Ao elaborar o cardápio deste programa, a nutricionista Ione Leandro de Queiroga tinha o objetivo de viabilizar a perda de dez quilos em nove meses, mas sem impor restrições absurdas que, além de dificultar a continuidade do regime, acabasse prejudicando a saúde.
Assim, a meta era proporcionar um emagrecimento seguro e definitivo, sem exigir grandes esforços. A especialista resolveu esta difícil equação sugerindo substituições inteligentes para alimentos que costumamos consumir com bastante frequência no dia a dia. “Fazendo trocas simples, é possível economizar até 150 calorias em uma refeição”, afirma. E adivinhe: essa “economia” diária já é o suficiente para garantir a perda de um quilo por mês.
Além disso, o menu sugere pratos saborosos e magrinhos para serem incluídos na rotina, como a lasanha de berinjela com queijo branco e peito de peru e o omelete de ricota com ervas-finas. “Com um pouco de criatividade, é possível fugir da mesmice, agradar ao paladar e ainda emagrecer”, assegura Ione. No cardápio que você confere a seguir, a nutricionista mostra como esse conceito pode ser aplicado à prática. Aproveite!
Café da manhã
Comece bem o dia com um café da manhã completo / Foto: Shutterstok
Opção 1
1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
->Dica: Use adoçante em vez de açúcar e poupe 25 cal.
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo branco
->Dica: Use adoçante em vez de açúcar e poupe 25 cal.
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo branco
Opção 2
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de granola
½ colher (café) de mel
1 colher (sopa) de granola
½ colher (café) de mel
Opção 3
1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
2 fatias de pão integral light
1 ponta de faca de requeijão light
-> Dica: Ao substituir a maionese pelo requeijão light , você ingere menos 15 calorias.
2 fatias (finas) de peito de peru
-> Dica: Ao substituir o presunto pelo peito de peru, você ingere menos 12 calorias.
2 fatias de pão integral light
1 ponta de faca de requeijão light
-> Dica: Ao substituir a maionese pelo requeijão light , você ingere menos 15 calorias.
2 fatias (finas) de peito de peru
-> Dica: Ao substituir o presunto pelo peito de peru, você ingere menos 12 calorias.
Opção 4
½ mamão papaia
1 xícara de chá-verde com alecrim
2 torradas integrais
2 fatias de queijo branco
1 xícara de chá-verde com alecrim
2 torradas integrais
2 fatias de queijo branco
Opção 5
1 copo (250 ml) de leite desnatado com achocolatado light
-> Dica: Ao dar preferência ao achocolatado light, você ingere menos 15 calorias.
2 fatias de pão integral
1 colher (sopa) de geleia de frutas
-> Dica: Ao dar preferência ao achocolatado light, você ingere menos 15 calorias.
2 fatias de pão integral
1 colher (sopa) de geleia de frutas
Opção 6
1 xícara (chá) de leite desnatado com café, salpicado de canela em pó
½ pão francês integral
1 ponta de faca de requeijão light
½ pão francês integral
1 ponta de faca de requeijão light
Lanche da tarde
Opção 1
1 copo (200 ml) de iogurte natural com frutas picadas (banana, morango, etc.)
-> Dica: Troque o açúcar por frutas e economize 25 Kcal
-> Dica: Troque o açúcar por frutas e economize 25 Kcal
Opção 2
1 banana amassada com 2 col. (sopa) de aveia, 1 col. (sopa) de mel e canela
Opção 3
1 maçã vermelha com casca
Opção 4
1 pera com casca
Opção 5
1 unidade de queijo processado light
Opção 6
3 castanhas do Brasil
2 damascos secos
-> Dica: Ao substituir a barrinha com chocolate pela simples, você ingere menos 15 calorias
2 damascos secos
-> Dica: Ao substituir a barrinha com chocolate pela simples, você ingere menos 15 calorias
Almoço
Espaguete integral com brócolis e cenoura / Foto: Danilo Tanaka
Opção 1
1 prato (raso) de salada de folhas verdes com ½ tomate, temperada com manjericão fresco, um fio de azeite extravirgem e suco de limão
2 col. (sopa) de arroz integral
-> Dica: Ao usar o arroz integral em vez do branco, você economiza 86 calorias.
1 filé (200 g) de pescada grelhado
-> Dica: Ao dar preferência às carnes grelhadas em vez das fritas, você ingere menos 100 calorias.
3 col. (sopa) de escarola refogada com 1 colher (sobremesa) de uva-passa
2 col. (sopa) de arroz integral
-> Dica: Ao usar o arroz integral em vez do branco, você economiza 86 calorias.
1 filé (200 g) de pescada grelhado
-> Dica: Ao dar preferência às carnes grelhadas em vez das fritas, você ingere menos 100 calorias.
3 col. (sopa) de escarola refogada com 1 colher (sobremesa) de uva-passa
Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, 1 palmito em rodelas e cebola à vontade, temperada com um fio de azeite extravirgem e suco de limão
2 col. (sopa) de arroz integral
2 unidades de bife rolê, recheado de cenoura, pimentão e cebola 2 col. (sopa) de purê de batata
2 col. (sopa) de arroz integral
2 unidades de bife rolê, recheado de cenoura, pimentão e cebola 2 col. (sopa) de purê de batata
Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e agrião com 2 tomates cereja, temperada com alho frito no azeite extravirgem
1 filé médio de frango (150 g) grelhado e acebolado
2 colheres (sopa) de creme de milho feito com leite desnatado
-> Dica: Ao usar o leite desnatado na receita, em vez do integral, você ingere menos 100 calorias.
1 filé médio de frango (150 g) grelhado e acebolado
2 colheres (sopa) de creme de milho feito com leite desnatado
-> Dica: Ao usar o leite desnatado na receita, em vez do integral, você ingere menos 100 calorias.
Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada com agrião, ¼ de cenoura ralada, cebola e 1 col. (sopa) de soja salpicada, temperada com um fio de azeite extravirgem e suco de limão
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de lentilha
1 panqueca de massa integral recheada com carne moída, com molho de tomate e 2 col. (sopa) da catalonha refogada
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de lentilha
1 panqueca de massa integral recheada com carne moída, com molho de tomate e 2 col. (sopa) da catalonha refogada
Opção 5
4 col. (sopa) de espaguete integral com brócolis e cenoura
Opção 6
1 prato (sobremesa) de salada de alface, com 1 tomate em rodelas e cebola, temperada com um fio de azeite extravirgem e suco de limão
3 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão
1 bife de contrafilé (200 g) grelhado
3 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão
1 bife de contrafilé (200 g) grelhado
Opção 7
1 prato (sobremesa) de salada de repolho verde e roxo crus, com ½ rabanete e 1 col. (sopa) de nozes, temperada com um fio de azeite extravirgem e suco de limão
1 quiche pequeno de queijo branco e legumes
2 col. (sopa) de repolho refogado
1 quiche pequeno de queijo branco e legumes
2 col. (sopa) de repolho refogado
Evite
Evite alimentos gordurosos e doces / Foto: Shutterstock
1. Frituras: além de engordar, elas predispõem o organismo a problemas como o colesterol alto.
2. Açúcar refinado: pesa horrores na balança e é pobre em nutrientes. Quanto mais escuro é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele contém. O mascavo é uma opção infinitamente melhor em comparação ao branco.
3. Refrigerantes: mesmo os de baixa caloria devem ser consumidos com moderação, por causa da grande quantidade de aditivos químicos de sua composição, como os corantes.
4. Sorvetes e doces industrializados: são ricos em gorduras ruins, que fazem muito mal à saúde. São uma bomba calórica.
5. Pães e massas brancas: são alimentos calóricos e de alto índice glicêmico, cuja energia é absorvida rapidamente pelo organismo. Substitua-os pelos integrais.
6. Café: mais de três doses por dia pode aumentar a ansiedade e a irritabilidade, contribuindo para que você coma mais e procure alimentos mais calóricos.
7. Queijos amarelos: quanto mais intensa a cor do alimento, mais calorias e gorduras ele reúne. Veja a diferença: uma fatia pequena de parmesão tem 121 kcal, contra 54 da ricota de leite integral.
Lanche da tarde
Frutas para quebrar a espera entre as refeições principais / Foto: Shutterstock
Opção 1
1 taça de mamão picado sem açúcar
-> Dica: Ao evitar o açúcar, você ingere menos 25 calorias.
-> Dica: Ao evitar o açúcar, você ingere menos 25 calorias.
Opção 2
2 ameixas vermelhas
Opção 3
1 copo de iogurte light de frutas vermelhas
-> Dica: Ao optar pela versão light, você ingere menos 28 kcal
-> Dica: Ao optar pela versão light, você ingere menos 28 kcal
Opção 4
1 banana amassada com 2 colheres (sopa) de aveia
Opção 5
1 barra (30 g) de chocolate amargo ou meio amargo
Opção 6
1 maçã verde com casca
Opção 7
1 fatia de abacaxi picado com 1 colher (chá) de gengibre ralado
Jantar
Lasanha de beringela light para um jantar magrinho / Foto: Shuttertock
Opção 1
2 fatias de lasanha light de berinjela
-> Dica: Ao substituir a massa de lasanha pela berinjela, você ingere menos 150 calorias.
-> Dica: Ao substituir a massa de lasanha pela berinjela, você ingere menos 150 calorias.
Opção 2
1 prato (raso) de salada de legumes (cenoura, batata, brócolis, mandioquinha) cozidos no vapor com 1 tomate e 1 palmito em rodelas, temperada com um fio de azeite extravirgem e suco de limão
Opção 3
1 omelete de ricota com ervas finas
-> Dica: Ao substituir o queijo amarelo pela ricota, você ingere menos 48 calorias.
1 prato (sobremesa) de chicória refogada
-> Dica: Ao substituir o queijo amarelo pela ricota, você ingere menos 48 calorias.
1 prato (sobremesa) de chicória refogada
Opção 4
1 prato (raso) de salada de rúcula, agrião e ¼ de cenoura ralada com queijo branco em cubos e 3 damascos secos cortados em tiras, temperada com um fio de azeite extravirgem e suco de limão
Opção 5
1 prato (raso) de salada de frango desfiado (200 g), salsão, 2 col. (sobremesa) de ricota, ¼ de cenoura crua ralada, ¼ de maçã cortada em cubos e 1 col. (sopa) de uvas-passas, temperada com molho de iogurte e ervas finas
Opção 6
1 prato (fundo) de sopa de legumes sem macarrão
-> Dica: Ao retirar o macarrão da receita, você ingere menos 110 calorias
3 torradas integrais
-> Dica: Ao retirar o macarrão da receita, você ingere menos 110 calorias
3 torradas integrais
Opção 7
2 postas (150 g) de peixe assado, com molho de lima e gergelim
3 col. (sopa) de purê de cenoura
3 col. (sopa) de purê de cenoura
Acerte na escolha
Saiba quais são os alimentos amigos da sua operação corpo perfeito e quais os maiores vilões.
Aposte
1. Aveia sem adoçante: ajuda o intestino a funcionar e confere disposição para treinar. Coma 1 col. (sopa) diariamente.
2. Peixes de água fria: controlam a ansiedade e evitam os ataques de compulsão. Uma vez por semana.
3. Iogurte: ajuda no emagrecimento, facilita a digestão e o funcionamento intestinal. Consuma um pote por dia.
4. Castanhas e nozes: dão força extra ao metabolismo na hora da queima de gorduras. Até três unidades diárias.
5. Carnes vermelhas magras e ovos: são essenciais para a formação da massa magra. Uma porção por dia.
6. Frutas e verduras: turbinam o funcionamento intestinal e mantêm a saúde tinindo. Cinco porções po
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